5 बेहतर नींद के लिए विश्राम तकनीक

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हम एक कड़वा चुनाव लड़ रहे हैं। हमने छुट्टियों के माध्यम से नारा लगाया है। और अब यह एक नया साल है। इन स्थितियों से सभी को बहुत तनाव होता है - और शायद बहुत अधिक बेचैन नींद आती है - अब, और शायद हमारे भविष्य में। इसे सफेद-पोर-पोर करने के बजाय, तनाव और चिंता को दूर करने और बेहतर नींद में मदद करने के लिए मेरी पांच पसंदीदा विश्राम प्रथाओं की कोशिश करने पर विचार करें।

चिंता और नींद के बीच संबंध

यदि, अधिकांश लोगों की तरह, आपको कभी भी तनाव या चिंता के कारण सोते या सोते रहने में परेशानी होती है, तो आपको चिंता और अनिद्रा के बीच मजबूत संबंध का अनुभव होता है। नींद की समस्याओं के रोगियों के स्रोतों की सूची में तनाव नियमित रूप से सबसे ऊपर है।

चिंता रेसिंग विचारों का कारण बनती है, जिससे मन को शांत करना मुश्किल हो जाता है। यह बढ़े हुए, तीव्र भावनाओं में योगदान कर सकता है, जिसमें घुसपैठ भय और अभिभूत होने की भावना शामिल है। तनाव और चिंता पूरे शरीर में शारीरिक तनाव पैदा करते हैं। तनाव में, शरीर एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल और नोरेपेनेफ्रिन सहित कई हार्मोनों को छोड़ता है - जो ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ाते हैं, हृदय गति और रक्तचाप बढ़ाते हैं और शरीर को "लड़ाई या उड़ान" के लिए प्रेरित करते हैं। चिंता के अन्य लक्षणों के साथ, ये हार्मोन-संचालित प्रतिक्रियाएं तनाव के लिए सभी में योगदान करती हैं:

• सोते हुए कठिनाई।
• रात भर सोते रहने की परेशानी।
• बहुत जल्दी जागना।
• जागृत और अप्रतिबंधित महसूस करना।

ये अनिद्रा की पहचान के लक्षण हैं। चिंता विभिन्न प्रकार के अनिद्रा में योगदान कर सकती है। उच्च और तीव्र तनाव की अवधि, जो अक्सर मुश्किल या अप्रत्याशित जीवन की घटनाओं से उत्पन्न होती है, तीव्र अनिद्रा को ट्रिगर कर सकती है, जो अचानक आती है और कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों तक अपेक्षाकृत कम समय तक रहती है। काम पर एक तनावपूर्ण मुठभेड़, एक साथी के साथ लड़ाई, या किसी प्रियजन की मौत चिंता और तनाव पैदा करने वाली घटनाओं के प्रकार हैं जो तीव्र अनिद्रा को ट्रिगर करते हैं।

चिंता के लक्षण, जब लगातार मौजूद होते हैं, तब भी पुरानी अनिद्रा हो सकती है, जो एक महीने से अधिक समय तक नियमित रूप से बनी रह सकती है। चिंता विकार अक्सर अनिद्रा के साथ होते हैं।

तनाव और नींद एक द्विदिश संबंध में मौजूद हैं। जिस तरह तनाव और चिंता अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं को ट्रिगर करते हैं, नींद की कमी से तनाव और चिंता बढ़ जाती है। बेचारी नींद हमें चिंता के लक्षणों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, जिसमें शामिल हैं:

• चिड़चिड़ापन और कम गुस्सा।
• अभिभूत होने की भावना।
• प्रेरणा के साथ संघर्ष।
• एकाग्रता और याददाश्त के साथ परेशानी।
• शक्ति की कमी।
• भावनात्मक प्रतिक्रिया में वृद्धि।

उच्च तनाव और नींद की कमी दोनों मानसिक और शारीरिक बीमारी के लिए अधिक जोखिम में योगदान करते हैं।तनाव और अपर्याप्त नींद प्रत्येक स्वतंत्र रूप से मोटापे और वजन बढ़ने, चिंता और अवसाद, टाइप 2 मधुमेह और अन्य चयापचय संबंधी विकार, हृदय रोग और संज्ञानात्मक शिथिलता से जुड़ी हुई है।

तनाव का प्रबंधन करना और भरपूर मात्रा में दिनचर्या सुनिश्चित करना, आपके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए उच्च गुणवत्ता वाली नींद महत्वपूर्ण है। विश्राम अभ्यास आपको दोनों करने में मदद कर सकता है। उन्हें तनाव कम करने और नींद में सुधार करने में अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है। कम प्रभाव, स्व-निर्देशित, और आसानी से अपने दैनिक जीवन में एकीकृत, ये विश्राम रणनीति आपको अपने जागने वाले दिन के दौरान तनाव और चिंता से निपटने में मदद कर सकती हैं, और बिस्तर पर जाने से पहले आपको डी-तनाव में मदद करती हैं। सच तो यह है, दिन और रात के बीच की रेखा इतनी स्पष्ट नहीं है। हम दिन के दौरान कैसा व्यवहार करते हैं — जिसमें हम तनाव का प्रबंधन कैसे करते हैं — का एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कि हम रात को कितनी अच्छी तरह सोते हैं। अपनी रोज़ाना की नींद में एक दौर के निवेश के रूप में विश्राम के लिए अपने दैनिक, लगातार ध्यान के बारे में सोचें।

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) विशेष रूप से अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है। यह शर्म की बात है, क्योंकि यह तनाव कम करने और नींद में सुधार के लिए एक प्रभावी, सुलभ विधि है। मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से आराम करने के लिए, शरीर की विशिष्ट शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एटी व्यायाम की एक श्रृंखला का उपयोग करता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में गर्मी और भारीपन की संवेदनाओं की खेती पर ध्यान केंद्रित करता है। ये अभ्यास शारीरिक कल्पना के साथ-साथ किसी के विचारों को शांत करने के लिए दृश्य कल्पना और मौखिक संकेत दोनों का उपयोग करते हैं। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है तो अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं, और आप इन तकनीकों का उपयोग पूरे दिन के तनाव को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं। अपनी रात की शक्ति-डाउन दिनचर्या में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को शामिल करने से आप नींद के लिए शरीर और मन को तैयार कर सकते हैं।

2. बायोफीडबैक

बायोफीडबैक तकनीक शरीर के बारे में जानकारी एकत्र करती है जो आपको तनाव के लिए सतर्क करती है और आपको मानसिक और शारीरिक रूप से आराम करने के लिए कदम उठाने की अनुमति देती है। बायोफीडबैक सेंसर के माध्यम से काम करता है जो विभिन्न शारीरिक कार्यों को ट्रैक और मापता है, जिनमें शामिल हैं:

• साँस लेने का
• हृदय दर
• पसीना आना
• शरीर का तापमान
• मांसपेशी में संकुचन
• नींद की अवस्था

ये शारीरिक प्रक्रियाएं तनाव के स्तर के बारे में महत्वपूर्ण संकेत प्रदान करती हैं। तेजी से साँस लेना, पसीने से तर हथेलियाँ और हृदय गति में वृद्धि एक चिंता का सामान्य लक्षण हैं। बायोफीडबैक, तनाव और चिंता की इन शारीरिक अभिव्यक्तियों पर ध्यान देकर, आपको अन्य विश्राम रणनीतियों का उपयोग करके उस तनाव से निपटने का मौका देता है। मोबाइल और पहनने योग्य उपकरणों के माध्यम से बायोफीडबैक प्रदान करने में एक तेजी से बढ़ता व्यवसाय है। कई पहनने योग्य ट्रैकर्स तनाव और भावनाओं के बारे में जानकारी दे सकते हैं, जैसा कि बायोफीडबैक के माध्यम से मापा जाता है। बेशक, अपने आप पर नज़र रखना आपको आराम नहीं दे सकता है - लेकिन यह आपको तनाव के संकेतों के बारे में सचेत कर सकता है ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें, विश्राम की दिशा में आत्म-जागरूक कदम, चाहे वह एक सक्रिय दिन के बीच में हो या नींद के लिए तैयार हो। ।

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