भोजन के साथ अपने मूड को स्थिर करें

भले ही शर्करा आहार का प्रभाव अधिक नाटकीय हो, आप देख सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा में चोटियों और घाटियों का कारण बनने के लिए मीठा नहीं होना चाहिए।

तो, आपको आश्चर्य हो सकता है - चूंकि इंसुलिन रक्त शर्करा को इतनी जल्दी सामान्य करता है, इसलिए चिंता क्यों?

इंसुलिन की गुप्त शक्तियाँ

यहां समस्या यह है: इंसुलिन केवल एक रक्त शर्करा नियामक नहीं है, हालांकि यहां तक ​​कि कई डॉक्टर इस तरह से सोचते रहते हैं। इंसुलिन वास्तव में एक मास्टर ग्रोथ हार्मोन है ; जब यह चोटियों, यह शरीर को विकास और भंडारण मोड में डालता है। यह करने के तरीकों में से एक वसा जलने वाले एंजाइमों को बंद करना है और वसा-भंडारण एंजाइमों को चालू करना है, यही वजह है कि उच्च-चीनी आहार इतना तेज हो सकता है।

मास्टर ग्रोथ रेगुलेटर के रूप में इसकी भूमिका में, इंसुलिन रक्तचाप के नियमन हार्मोन सहित कई अन्य हार्मोनों की गतिविधि को ऑर्केस्ट्रेट करता है एल्डोस्टीरोन , प्रजनन हार्मोन की तरह एस्ट्रोजन तथा टेस्टोस्टेरोन , और तनाव हार्मोन की तरह कोर्टिसोल तथा एड्रेनालाईन । तो, हर बार जब आपका इंसुलिन ऊपर और नीचे जाता है, तो प्रतिक्रिया के दौरान आपके मूड, चयापचय, भूख, रक्तचाप, ऊर्जा, एकाग्रता और हार्मोनल संतुलन पर संभावित प्रभाव के साथ अन्य सभी हार्मोन ऊपर और नीचे जाते हैं।

आइए इन ग्लूकोज-इंसुलिन स्पाइक्स में से एक पर शून्य करें:

मान लें कि आप अपनी सुबह की शुरुआत "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर भोजन (जैसे संतरे का रस, एक बैगेल, या घर के भोजन) से करते हैं:

1. आधे घंटे के भीतर, आपकी रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकती है।
2. आपका अग्न्याशय आपके रक्त में अतिरिक्त शर्करा (ग्लूकोज) को आपके रक्त से बाहर निकालने के लिए तुरंत इंसुलिन जारी करता है और इसे आपकी कोशिकाओं में दूर कर देता है।
3. लगभग 90 मिनट बाद, आपके रक्त शर्करा की बूंदों के रूप में, आप एक "चीनी दुर्घटना" का अनुभव कर सकते हैं और थका हुआ, अनफोकस्ड और भूख महसूस कर सकते हैं।
4. ग्लूकोज को डुबोने के जवाब में, आपका शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है और इसे नीचे रखने से रोकता है।

हेंग्री हाइपोग्लाइसीमिया

यह बहु-हार्मोन प्रतिक्रिया भोजन के बीच कुछ शारीरिक और भावनात्मक संकट का अनुभव कर सकती है, जिसे अक्सर गलती से "हाइपोग्लाइसीमिया" (निम्न रक्त शर्करा) के रूप में जाना जाता है।वास्तव में, वास्तविक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया दुर्लभ है (केवल उन लोगों को छोड़कर जो रक्त-शर्करा कम करने वाली दवाएं लेते हैं)। ऐसा नहीं है कि भोजन के बीच रक्त शर्करा सामान्य से नीचे गिर रहा है; यह है कि यह तेजी से या एक उच्च शिखर से गिरता है, एक अतिरंजित तनाव हार्मोन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इसमें शामिल तनाव हार्मोन में ग्लूकागन, कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन शामिल हैं - हमारा "फाइट-या-फ्लाइट" हार्मोन।

हम कितना एड्रेनालाईन के बारे में बात कर रहे हैं? में नीचे प्रयोग करें , शोधकर्ताओं ने स्वस्थ किशोर लड़कों को एक ग्लूकोज-मीठा पेय (चीनी की उतनी ही मात्रा के बारे में दिया, जितना सोडा के दो 12-औंस के डिब्बे में मिलेगा):

लड़कों द्वारा मीठा पेय पीने के चार से पांच घंटे बाद, उनके एड्रेनालाईन का स्तर QUADRUPLED हो गया और उन्होंने चिंता, शक्की और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसे लक्षणों की सूचना दी।

द अदृश्य हार्मोनल रोलर कोस्टर

ध्यान रखें कि हम में से अधिकांश हर भोजन में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और आमतौर पर भोजन के बीच भी, 3 से 6 प्रमुख इंसुलिन स्पाइक्स प्रति दिन में अनुवाद करते हैं। इस तरह से खाने से हम दिन भर एक अदृश्य आंतरिक हार्मोनल रोलर कोस्टर पर रहते हैं (और हम सो जाने के बाद भी)। आयु, चयापचय, लिंग, आनुवांशिकी, आहार, और गतिविधि का स्तर सभी को प्रभावित करता है कि हमारा आंतरिक रोलर कोस्टर कैसा दिखता है और हम इसका जवाब कैसे देते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश अंततः गलत कार्बोहाइड्रेट के बहुत अधिक खाने के लिए भावनात्मक या शारीरिक कीमत चुकाते हैं। । थकान, कठिनाई ध्यान केंद्रित करने, मूड स्विंग, द्वि घातुमान खाने, वजन बढ़ना, चिड़चिड़ापन, चिंता, घबराहट के दौरे, हार्मोनल अनियमितताएं और अनिद्रा सभी संभावनाएं हैं, जो व्यक्ति पर निर्भर करता है।

तो उपाय क्या है? दिन में छह बार खाना? ध्यान? अतीवन? रिटालिन? लिथियम? जिप्रेक्सा?

कैसे के बारे में बस परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने और एक पूरे खाद्य पदार्थ आहार है कि रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन में बड़े झूलों को कम करने से पहले स्थान पर से शुरू?

दुर्भाग्य से, यह आसान काम की तुलना में कहा जाता है। इसके सभी शैतानी भेष में चीनी स्वादिष्ट, सस्ती, हर जगह, और है कोकीन की तुलना में अधिक नशे की लत .

आहार की शक्ति को निहारना

यह प्रतिबद्धता और अभ्यास लेता है, लेकिन यह इसके लायक है। तात्कालिक अंतर पर देखें कि इन अधिक वजन वाले किशोर लड़कों के रक्त शर्करा, इंसुलिन और एड्रेनालाईन के स्तर में एक एकल भोजन:

डॉ। डेविड लुडविग की शोध टीम यह समझने में रुचि रखती थी कि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - ग्लूकोज में जल्दी से टूटने वाले खाद्य पदार्थों का एक उपाय - चयापचय को प्रभावित करता है। टीम ने तीन नाश्ते तैयार किए:

उच्च जीआई नाश्ता: चीनी के साथ तत्काल दलिया (सूक्रोज) और 2% दूध

मिड-जीआई नाश्ता: फ्रक्टोज (एक ग्लूकोज मुक्त स्वीटनर) और 2% दूध के साथ स्टील-कट ओटमील

कम-जीआई नाश्ता: सब्जी-पनीर आमलेट और ताजे फल

ध्यान दें कि जब शुगर-फ्री स्टील-कट ओटमील ने शक्कर की तात्कालिक ओटमील की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया था, तो यह उच्च-वसा, लो-कार्ब, अनाज मुक्त, चीनी-मुक्त, संपूर्ण खाद्य पदार्थ था जो ग्लूकोज, इंसुलिन और एड्रेनालाईन को कम करने में सबसे अच्छा था। स्तर।

पहिया पकड़ो

हम में से अधिकांश को एहसास नहीं है कि हम कितना बेहतर महसूस कर सकते हैं - शारीरिक और भावनात्मक रूप से - अगर हम सही खाते हैं। यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आपको इस बारे में गुमराह किया गया है कि वास्तव में स्वस्थ आहार क्या है, इसलिए आप हर दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट, वसा रहित खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, फलों का रस और पास्ता का सेवन करते हैं जो वास्तव में आपके खिलाफ काम कर रहे हैं चयापचय, आपके हार्मोन और आपका मूड। आप खुद को एक उदास या नकारात्मक व्यक्ति के रूप में सोच सकते हैं, एक उच्च-तनाव वाली तनावपूर्ण स्थिति, या एक नाजुक, मूडी प्रकार जो आसानी से अभिभूत हो जाता है - लेकिन शायद आप वास्तव में पूरी तरह से ठीक हैं - या कम से कम बहुत बेहतर - सभी चीनी के नीचे।

मैंने निश्चित रूप से अपने स्वयं के नैदानिक ​​अभ्यास में ऐसे मामलों को देखा है जो आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटाकर या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्विच किए बिना दवा के बिना अपने स्वयं के मूड को स्थिर करते हैं। इस वर्ष की शुरुआत में मैंने इसे संक्षेप में प्रस्तुत किया ग्राउंडब्रेकिंग 2017 का अध्ययन मनोविज्ञान आज के लिए यह दर्शाता है कि अवसाद से ग्रस्त लोगों ने अपने आहार में स्वस्थ परिवर्तन किए - जिनमें अधिकांश परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटाने के साथ - उनके मनोदशा में सुधार देखा गया।

यह आपके लिए क्या कर सकता है?

यहाँ एक चुनौती है: दो सप्ताह के लिए सभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें - सिर्फ यह देखने के लिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। एक स्वतंत्र है परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की सूची मेरी वेबसाइट पर अगर आपको इसकी आवश्यकता है, और ए इंफ़ोग्राफ़िक मेरे मनोविज्ञान पर आज चीनी और अल्जाइमर रोग के बारे में पोस्ट करें ताकि आप रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में छिपे हुए चीनी के स्रोतों की पहचान कर सकें।

आपके अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए!