माइंडफुल ईटिंग

फेलो साइकोलॉजी टुडे ब्लॉगर, सुसान एल्बर्स क्लीवलैंड क्लिनिक में एक मनोवैज्ञानिक हैं जो दिमाग और खाने में माहिर हैं। उसकी नई किताब है हैंगर मैनेजमेंट: मास्टर योर हंगर एंड इम्प्रूव योर मूड, माइंड एंड रिलेशनशिप।

मार्टी नेम्को: किसी को इस पर पूरी किताब की आवश्यकता क्यों है? क्या यह आम तौर पर थोड़े भूखे होने पर (आमतौर पर) स्वस्थ भोजन की मामूली मात्रा में खाने के लिए नहीं आता है, इसलिए यह बहुत ही भावुक होने पर भावनात्मक रूप से अधिक भोजन का निर्माण नहीं करता है, और फिर कभी-कभार नासमझ खाने के लिए खुद को माफ कर दें?

सुसान के सदस्य: अगर यह इतना आसान होता तो अच्छा होता! लेकिन हम सभी जानते हैं कि यह हमारे खाने की आदतों को बदलने की तुलना में बहुत अधिक जटिल है। मैं आदतों को आसानी से बदलने के लिए बहुत सारे मनोविज्ञान का उपयोग करता हूं। उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि लोग पुरानी पुरानी आदतों को रोकने की कोशिश करने के बजाय नई आदतें बनाने के लिए कम संघर्ष करते हैं। उदाहरण के लिए, फास्ट फूड खाने से रोकने की कोशिश करने के बजाय, रोजाना एक नई स्वस्थ स्नैक खाने की नई आदत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने से कम संघर्ष के साथ पुराने व्यवहार को बढ़ावा मिलेगा। इसके अलावा, अगर हम उदाहरणों और शोधों से अवगत होते हैं, तो हम कार्य करने की अधिक संभावना रखते हैं - सिर और हृदय, विशेष रूप से सारगर्भित कुछ के बारे में जैसा कि हम खा रहे हैं।

हैंगर प्रबंधन व्यक्तिगत और ग्राहक कहानियों से भरी किताब है। उदाहरण के लिए, पाठक इस सच्ची कहानी को प्रेरित करते हुए पाते हैं: मुझे चर्च से बाहर निकाले जाने की शर्मिंदगी याद है क्योंकि मेरी बेटी थी लटकना और, चलो बस कहते हैं, शांत नहीं होगा! माता-पिता और महत्वपूर्ण अन्य लोग भूख की शक्ति को अपने प्रियजन को खुद के इतने सुखद संस्करण में बदलने के लिए नहीं जानते हैं।

शोध पक्ष में, पुस्तक उन अध्ययनों के धन का सारांश प्रस्तुत करती है जो प्रदर्शित करते हैं कि जब हम अच्छी तरह से खिलाया जाता है, तो हम बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं, समझदार निर्णय लेते हैं, हमारे जीवनसाथी के लिए अच्छे होते हैं, और काम पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं। यह न्यायाधीशों को भी अच्छा बना सकता है: वे दोपहर के भोजन से पहले कठोर वाक्य देते हैं!

इसके अलावा, जब वे समस्या का स्पष्ट विवरण सीखते हैं तो लोग कार्य करने के लिए अधिक प्रेरित होते हैं। इसलिए पुस्तक चर्चा करती है कि मैं द 3 बी क्या कहता हूं। हम नीले हैं, व्यस्त हैं या हमारी भूख से परेशान हैं। लोग अत्यधिक व्यस्त हो जाते हैं और अच्छी तरह से खाने को प्राथमिकता सूची के नीचे धकेल दिया जाता है। या उन्हें लगता है कि क्या खाएं, यह तय करना बहुत परेशान करता है। या वे नीले हैं और ऐसा महसूस नहीं करते कि वे इसके लायक हैं। मैंने इसमें टिप्स डिजाइन किए हैंगर प्रबंधन तीन बी का मुकाबला करने के लिए।

MN: मदद करने के लिए एक टिप का एक उदाहरण क्या है?

SA: यहाँ दो आसान सुझाव दिए गए हैं!

कुछ अच्छा करें। "सन्निहित अनुभूति" पर नए शोध में पाया गया कि आप अपने शरीर की स्थिति का उपयोग अपने सोचने और कार्य करने के तरीके को आकार देने में कर सकते हैं। यदि आप "स्टॉप" इशारा करते हैं तो आप बात करना और धीमा करना बंद कर सकते हैं। जब आप माइंडलेसली ओवरईटिंग नहीं करना चाहते हैं, तो सोचें कि "नहीं" और एक मुट्ठी बनाएं। मुट्ठी + सोच ना = ना खाने की नासमझी।

लाल प्लेट का उपयोग करें। लाल, नीले और सफेद प्लेटों पर एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने लाल प्लेटों को कम से कम खाया। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम रंग को लाल देखते हैं, तो हम स्वचालित रूप से धीमा हो जाते हैं। यह आपको न्यूनतम प्रयास के साथ धीमा करने में सक्षम बनाता है।

MN: जो लोग भोजन के बारे में बहुत सोचते हैं, उनके लिए कोई सलाह?

SA: माइंडफुलनेस आपके दिमाग को बिना नोटिस किए ध्यान देने और जागरूक होने के लिए प्रशिक्षित कर रहा है। आसान काम नहीं है लेकिन संभव है। मैं आपकी मानसिकता को बदलने के बारे में चर्चा करता हूं, और इसका एक हिस्सा आपकी आत्म-चर्चा को बदल रहा है। उदाहरण के लिए, आपके मस्तिष्क को "क्या अगर" आपको भेजता है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हमें भविष्य के अज्ञात के बजाय उस क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो नियंत्रण में है।

MN: चलो "हंग्री" के "नाराज" भाग के बारे में बात करते हैं। जब लोग शांत होते हैं, तो तीव्र भूख का ध्यान रखना आसान होता है और जब वे भूखे नहीं रहते हैं। लेकिन जब हम गुस्से में होते हैं, तो हमारा नियंत्रण कम होता है। "दिमाग से दूर रहने की कोशिश करो" के अलावा कोई सलाह?

SA: रक्त शर्करा में भारी सूजन हैंगर का एक बड़ा कारण है। दालचीनी आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकती है। 2016 के एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक प्रतिदिन दालचीनी के खराब नियंत्रण वाले 25 लोगों ने दालचीनी का सिर्फ 1g (आधा चम्मच से थोड़ा कम) सेवन किया और इससे उनके उपवास के रक्त-शर्करा के स्तर में कमी आई। तो आप अपनी जेब या पर्स में दालचीनी के एक प्रकार का बरतन टॉस कर सकते हैं। अपने कॉफी या कोको में दालचीनी जोड़ें। अपने कॉफी, चाय, दही, या सूप के लिए एक डंठल के रूप में दालचीनी की छड़ें का उपयोग करें। मांस या सब्जियां पकाते समय पैन में एक छड़ी रखें

MN: एक और अध्ययन जो आपकी पुस्तक का हवाला देता है जो लोगों को अधिक मन से खाने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है?

SA: एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों का ब्लड शुगर कम (हैंग) होता है, तो वे अपने जीवनसाथी की वूडू डॉल को मारने की अधिक संभावना रखते हैं। दहशत का प्रकार!

MN: एक डाइट डू पत्रिका रुक-रुक कर उपवास कर रही है: अपने दैनिक खाने को आठ से बारह घंटे की खिड़की तक सीमित करें। यह आपकी पुस्तक की सलाह के साथ विरोधाभास प्रतीत होगा। नहीं न?

SA: मैंने देखा है जब रुक-रुक कर उपवास करते हैं तो लोग बेहद लटके होते हैं। वे सीखते हैं, पहले हाथ, आपकी भावनाओं पर भोजन की शक्ति। उन्हें अक्सर अपनी कही गई बातों के लिए माफी मांगनी पड़ती है या हेंगर के गले लग जाती है। खाने के विकारों के लिए एक प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए, उपवास एक विशाल ट्रिगर हो सकता है। सामान्य रूप से भोजन करना बहुत अस्वास्थ्यकर पैटर्न को बंद कर देता है। कि मैं वास्तव में खाने के बारे में क्या पसंद है। यह लोगों को एक स्वस्थ विकल्प देता है।

MN: आप लिखते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से नासमझ होने की संभावना अधिक होती है। वे क्या हैं?

SA: वे खाद्य पदार्थ जो आपके रक्त शर्करा पर कहर बरपाते हैं, खासतौर पर अनाज, मफिन और टोस्ट जैसे "नाश्ते वाले खाद्य पदार्थों" को बहुत ज्यादा खाने से रोकते हैं। वे सुबह की चीनी बम हैं, नाश्ते के रूप में मिठाई। कई लोग सुबह से ही भूख से मर रहे हैं।

इस मानसिकता से बाहर निकलें कि नाश्ते में पारंपरिक नाश्ता खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और मफिन होना चाहिए। दुनिया के अन्य हिस्सों में, लोग प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, पनीर, बेक्ड बीन्स, मछली, चावल खाते हैं। इसलिए, सुबह में, यदि आप एक पारंपरिक रूप से नाश्ते के भोजन को तरस रहे हैं, जो आपको टर्की और पनीर की चादर की तरह बहुत अधिक प्रोटीन देता है, तो इसके लिए जाएं।

एमएन: कुछ अन्य आदतें हैं जो हमें मन से खाने की अधिक संभावना रखते हैं?

SA: माइंडफुल स्माइल। एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक स्कूली बच्चों ने चॉकलेट दूध के ऊपर सफेद दूध चुना जब सफेद दूध के कंटेनर में एक स्माइली चेहरा जोड़ा गया। एक अन्य अध्ययन में, एक कॉलेज कैफेटेरिया में, एक स्माइली चेहरे के साथ दिल का असर करने वाला एक संकेत स्वस्थ फलों और सब्जियों के प्रदर्शन के ऊपर रखा गया था। आह, मार्केटिंग! तो, आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर एक स्माइली चेहरा बनाना चाहते हैं या एक फल या वेजी पर एक स्माइली चेहरे के साथ पोस्ट-इट नोट चिपका सकते हैं

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ। कम विटामिन डी और उदासी के बीच एक कड़ी है। आप ट्यूना और सामन, दूध, विटामिन डी-फोर्टिफाइड सोया दूध या संतरे का रस, कुछ अनाज, स्विस पनीर, और अंडे की जर्दी जैसी मछली के साथ अपने आहार में विटामिन डी-समृद्ध भोजन जोड़ सकते हैं।

सो जाओ। सिर्फ 15 मिनट की अधिक नींद हेंगर के प्रति भेद्यता को कम कर सकती है - नींद आपके भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करती है ताकि आप जवां महसूस न करें। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो तीखा चेरी का रस लें। दो अध्ययनों में, अनिद्रा वाले वयस्कों ने दो सप्ताह के लिए दिन में दो बार तीखा चेरी का रस के आठ औंस पिया और एक आधे घंटे की नींद ली और रातों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की सूचना दी, उन्होंने रस नहीं पी।

एमएन: आपकी पुस्तक 10 एस के माइंडफुल ईटिंग को सूचीबद्ध करती है। क्या कुछ हैं जो आप उजागर करना चाहते हैं?

बैठ जाओ। कृपया विराजें! फ्रिज में या अपनी कार में स्नैकिंग से बचें। जब आप अपना पूरा ध्यान खाने पर देंगे तो आप भोजन का अधिक आनंद लेंगे और कम खाएंगे।

धीरे-धीरे चबाएं। अपने गैर-प्रमुख हाथ से खाएं। अनुसंधान इंगित करता है कि उस हाथ से खाने से आप 30% कम खा सकते हैं। जिस व्यक्ति के साथ आप भोजन कर रहे हैं, उसकी तुलना में धीरे-धीरे चबाएं। "गति, दौड़ नहीं।"

मुस्कुराओ। मुस्कुराहट आपके वर्तमान काटने और अगले एक के बीच एक ठहराव बना सकती है। उस क्षण में, अपने आप से पूछें कि क्या आप संतुष्ट हैं (पूर्ण नहीं।) "तनाव का प्रबंधन करने के लिए, एक सांस लें।"

MN: हम छुट्टियों के मौसम में प्रवेश कर रहे हैं, माइंडलेस ओवरइटिंग के लिए एक खतरनाक समय। कोई सलाह?

SA: यह छुट्टी खाने के लिए ठीक है तुम प्यार करता है। बस इतना मन लगाकर करो!