नींद के घंटे कैसे पुनर्प्राप्त करें?

विषय

• क्या आप सप्ताहांत पर घंटों की नींद पकड़ सकते हैं? थकान महसूस करने से रोकने के लिए क्या करें?
• नींद का महत्व
• सो जाओ ... क्या यह संभव है?
• लगातार परिणामों के साक्ष्य
• हां, कुछ सुधार देखे जाते हैं
• एक आरामदायक नींद कैसे लें और घंटों ठीक करने की कोशिश कैसे करें
• 1. अपने स्लीप शेड्यूल में एक छेद बनाएं
• 2. एक नींद लॉग रखें
• 3. यदि आप दिन में कम सोते हैं, तो छुट्टियों का लाभ उठाएं
• 3. कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों के लिए नहीं
• 4. सोने से पहले वातावरण तैयार करें
• 5. सोने के लिए बिस्तर
• 6. व्यायाम करें, लेकिन बिस्तर से पहले नहीं
• 7. यदि आप देखते हैं कि आप सो नहीं रहे हैं, तो बिस्तर पर न रहें
• 8. विश्राम तकनीक
• ग्रंथ सूची

क्या आप सप्ताहांत पर घंटों की नींद पकड़ सकते हैं? थकान महसूस करने से रोकने के लिए क्या करें?

दिन-प्रतिदिन के तनाव, समय की कमी, काम, आराम और बदलते समय का मतलब है कि कई लोगों को ठीक होने के लिए पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, कुछ ऐसा जो स्वास्थ्य स्तर पर नतीजे देता है, और यह भी अक्सर होता है कि वे ऐसा नहीं करते हैं नियमित तौर पर।

इनमें से कुछ लोग नियमित रूप से सोने के घंटे बनाकर खराब नींद के नकारात्मक प्रभावों को कम या खत्म करने की कोशिश करते हैं। परंतु, नींद के घंटे कैसे ठीक करें? क्या यह संभव है? आइए इसे इस लेख में देखें।

नींद का महत्व

नींद आना एक बहुत बड़ी शारीरिक प्रक्रिया है जिसे हम न केवल इंसानों बल्कि जानवरों के बड़े हिस्से तक पहुंचाते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, इस तथ्य के बावजूद कि हमारा मस्तिष्क काम करना बंद नहीं करता है, हमारी मस्तिष्क गतिविधि और इससे उत्पन्न होने वाली तरंगें परिवर्तन करती हैं, ऐसे में हमारे शरीर के प्रबंधन अंग को ऊर्जा के उपयोग को कम करने और स्वयं की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति मिलती है -मरम्मत।

यह एक महत्वपूर्ण घटना है, एक शाब्दिक अर्थ में: नींद की कमी के गंभीर परिणाम हो सकते हैं और अगर यह बहुत लंबे समय तक रहता है तो इससे मृत्यु हो सकती है।

नींद एक सक्रिय और उच्च संरचित प्रक्रिया है जिसमें विभिन्न चरणों से बने चक्रों को नियमित रूप से दोहराया जाता है, जिनमें से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार की मस्तिष्क गतिविधि होती हैं।

विशेष रूप से, हम नॉन-आरईएम नींद के चार चरणों से गुजर रहे हैं (जिनमें से दो पहले उनींदापन और हल्की नींद के लिए और अंतिम दो गहरी और धीमी लहर की नींद के अनुरूप हैं, जिसमें आराम होता है) और एक आरईएम नींद (जिसमें मस्तिष्क में जागृति के समान एक गतिविधि होती है और माना जाता है कि दिन के दौरान प्राप्त जानकारी के प्रसंस्करण के साथ इसका संबंध है)।

इसलिए यह प्रक्रिया कुछ मौलिक है, और इसे कम या अपर्याप्त तरीके से किया जाता है हमारे जीव पूरी तरह से पुनर्जीवित करने में सक्षम नहीं हैंइस तरह से कि विभिन्न प्रकार के परिणाम दिखाई दे सकते हैं।

विभिन्न परिणामों के बीच हम थकान, एकाग्रता और स्मृति समस्याओं, इंसुलिन संवेदनशीलता, मोटापा और मधुमेह के जोखिम, उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम में वृद्धि और जीवन प्रत्याशा में महत्वपूर्ण कमी या अकाल मृत्यु की संभावना में वृद्धि पा सकते हैं। । दूसरी ओर, अत्यधिक नींद भी अच्छी नहीं है, क्योंकि यह ऊपर वर्णित कई समस्याओं को भी पैदा कर सकता है।

इस प्रकार, यह सात और आठ घंटे के बीच में सोने का समय निर्धारित करना सुविधाजनक है, छह से कम और नौ से अधिक हानिकारक होने के साथ।

सो जाओ ... क्या यह संभव है?

खराब स्लीपर्स अक्सर आश्चर्य करते हैं कि वे नींद कैसे बना सकते हैं। हालाँकि बाद में हम अपनी ऊर्जा के स्तर को सुधारने और आराम करने के लिए कुछ उपयोगी प्रथाओं का संकेत देने जा रहे हैं, हमें इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि हालाँकि यह हमें लगता है कि कुछ समय तक सोने के बाद बहुत अधिक सोने के बाद, ऐसा लग सकता है कि हम जाग गए हैं ऊर्जावान और पूरी तरह से प्रतिबंधात्मक विज्ञान वास्तव में दिखाता है कि नींद की कमी के परिणाम पकड़ में आते हैं।

ऐसा नहीं है कि अधिक सोना बेकार है, लेकिन यह सच है कि नींद का इलाज आंशिक वसूली की अनुमति देता है : खोई हुई नींद का हिस्सा वापस नहीं मिलता है।

लगातार परिणामों के साक्ष्य

किए गए अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि वास्तव में हम नींद के उन घंटों को पूरी तरह से ठीक नहीं करते हैं जो हमने खो दिए हैं। या कम से कम, कि इसके परिणाम बने रहें।

उन लोगों में, जो सप्ताह के दौरान दिन में पांच या उससे कम घंटे सोते हैं, चाहे वे अपनी नींद के घंटे को ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने के प्रयास के रूप में बढ़ाएं या नहीं, यह देखा गया है कि कैसे ऊर्जा की खपत और चयापचय की आवश्यकता को बदल दिया जाता है। यह परिवर्तन अन्य बातों के अलावा, मोटापे की उपस्थिति की सुविधा देता है।

इससे जुड़े, टाइप दो मधुमेह के लिए एक अधिक प्रवृत्ति का भी पता चला है, क्योंकि शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता भी कम हो गई है।

यह भी देखा गया है कि ऊर्जा का स्तर y पहले घंटों के बाद सामान्य से कम रहता है, साथ ही साथ उनींदापन और शारीरिक और मानसिक थकान के स्तर में वृद्धि। हमारी सजगता कम हो जाती है, साथ ही साथ एक निरंतर तरीके से ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता, दूसरी ओर कुछ तार्किक अगर हम सोचते हैं कि हम सप्ताह में पांच दिन कम सो रहे हैं और केवल दो अधिक सो रहे हैं।

हां, कुछ सुधार देखे जाते हैं

अब, यह सच है कि आंकड़ों से पता चलता है कि जो लोग लंबे समय तक सोने की कोशिश के रूप में नहीं सोते हैं, उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता पूरे शरीर में अधिक बदल जाती है, जबकि जो लोग संवेदनशीलता को ठीक करते हैं, वे अधिक विशिष्ट क्षेत्रों में कम हो जाते हैं।

इसके अतिरिक्त, हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च यह इंगित करने के लिए लगता है कि हालांकि यह खराब नींद के सभी प्रतिकूल प्रभावों को समाप्त नहीं कर सकता है, सप्ताहांत में नींद के घंटों को कम करता है इस प्रथा का सहारा लेने वाले लोगों की जीवन प्रत्याशा उन लोगों के साथ समय के साथ बराबर होती है, जो दिन में सात घंटे सोते हैं.

यह विशेष रूप से प्रासंगिक है जब उन लोगों के साथ तुलना की जाती है जो दिन में पांच घंटे से कम सोते हैं और फिर नींद नहीं लेते हैं: समयपूर्व मृत्यु का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। बेशक, डेटा दिखाते हैं कि जोखिम केवल तभी नहीं बढ़ता है जब सप्ताहांत में नींद लंबे समय तक होती है।

इसी तरह, सप्ताहांत की वसूली बीमारियों को नियंत्रित करने में मदद करती है नींद की कमी वयस्कों में रक्तचाप के स्तर पर उत्पन्न होती है, साथ ही बच्चों में मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए (मौजूदा जोखिम की तुलना में अगर वसूली नींद की लंबी अवधि के साथ नहीं की जाती है)।

एक आरामदायक नींद कैसे लें और घंटों ठीक करने की कोशिश कैसे करें

बहुत कम सोना और बहुत अधिक सोना दोनों ही खराब हो सकते हैं, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, पूर्व अधिक सामान्य और प्रचलित है। हम कई कारणों से बहुत कम सोते हैं, अक्सर बाहरी कारणों से काम के घंटे या आंतरिक के रूप में ऐसे कारण चिंता के रूप में। और इस पैटर्न के लिए नियमित रूप से खुद को दोहराना आम बात है, जिससे हम थक जाते हैं। नींद के इन खोए हुए घंटों को कैसे ठीक किया जाए या कम से कम कुछ थकान से छुटकारा पाने के लिए जो इसे मजबूर करता है?

1. अपने स्लीप शेड्यूल में एक छेद बनाएं

हम पहले ही देख चुके हैं कि नींद आवश्यक है। हमें जो भी करना है या समय का लाभ उठाना चाहता है, उसके बावजूद, पहला कदम एक ऐसे स्थान की योजना बनाना है जहां हम आराम कर सकते हैं। इसे दैनिक आधार पर करने की सलाह दी जाती है, ताकि हमारी स्वस्थ दिनचर्या हो।

यदि हम रात को अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, तो दिन के समय की झपकी को खत्म करना उचित है। अब, अगर रात के दौरान नींद अपर्याप्त है, भले ही हम झपकी लेते हैं या नहीं और हालांकि झपकी एक अच्छी नींद के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं है, वे कुछ विशिष्ट के रूप में कुछ ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने में हमारी मदद कर सकते हैं।

2. एक नींद लॉग रखें

एक और उपयोगी रणनीति यह है कि हम कब तक सोते रहें, इस पर नज़र रखें। हम स्टॉपवॉच के साथ बिस्तर पर जाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन इसके बारे में अनुमानित समय की गिनती करते हुए हम सो गए हैं और, यदि संभव हो तो, उत्तेजनाएं या कारण जो हम मानते हैं कि सामान्य अनुसूची रखना मुश्किल हो सकता है। यह हमारे शेड्यूल को बेहतर बनाने के तरीके को भी दर्शाता है।

3. यदि आप दिन में कम सोते हैं, तो छुट्टियों का लाभ उठाएं

यदि विभिन्न कारणों से नियमित रूप से सोना संभव नहीं है, तो एक उपयोगी अभ्यास ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने के लिए सप्ताहांत और छुट्टियों को समर्पित करना हो सकता है। जैसा कि हमने पहले देखा है, नींद के घंटे हैं पूरी तरह से बरामद नहीं और कुछ कठिनाइयाँ बनी रहेंगी, लेकिन वे आंशिक सुधार की अनुमति देते हैं।

3. कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों के लिए नहीं

कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक और अन्य पदार्थ पीना सामान्य प्रथाएं हैं जिनका उपयोग हम अक्सर ऊर्जावान बने रहने के लिए करते हैं। यह इस अर्थ में एक उपयोगी रणनीति है, खासकर अगर यह पर्याप्त नींद के कार्यक्रम के साथ होता है या जिसमें हम छिटपुट रूप से सामान्य से कम सोते हैं।

हालांकि, यदि नींद की कठिनाइयाँ आम हैं, तो इन पदार्थों के सेवन की सलाह नहीं दी जाती है।

हालांकि सुबह के समय इसे साफ करना अच्छा हो सकता है, हमें कम से कम दोपहर के दौरान उनसे बचना चाहिए, ताकि थकान हमें स्वाभाविक रूप से सोने के लिए प्रेरित कर सके। यह विशेष रूप से प्रासंगिक है यदि नींद की कमी के कारण आंतरिक हैं, जैसे कि चिंता, क्योंकि इस मामले में उत्तेजक पदार्थों का सेवन तंत्रिका सक्रियण को बढ़ाता है।

4. सोने से पहले वातावरण तैयार करें

यह ध्यान रखना आवश्यक है कि कई उत्तेजनाएँ होती हैं जो हमें एक आरामदायक तरीके से सोने में समस्या पैदा कर सकती हैं और इससे खोई हुई नींद की भरपाई करना मुश्किल हो जाता है। इस अर्थ में, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि हमें स्क्रीन लाइट की उपस्थिति को सीमित या समाप्त करना चाहिए (कंप्यूटर, मोबाइल), अपेक्षाकृत स्थिर तापमान और आराम से आराम करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त जगह वाले क्षेत्र में रहने की कोशिश करें।

5. सोने के लिए बिस्तर

एक और समस्या जो नींद को मुश्किल बना सकती है वह यह है कि हम अपने बिस्तर का उपयोग नियमित रूप से अन्य गतिविधियों और यहां तक ​​कि काम या अध्ययन के लिए भी करते हैं। इस तरह, हमारा शरीर बिस्तर को आराम से नहीं बल्कि गतिविधि से जोड़ेगा, कुछ ऐसा जो सोते समय गिरना और खोए हुए घंटों के लिए मुश्किल बना देगा। चलो बिस्तर को सोने के लिए, या अधिक से अधिक संबंध रखने के लिए आरक्षित करें।

6. व्यायाम करें, लेकिन बिस्तर से पहले नहीं

एक और रणनीति जो हमें नींद के घंटे ठीक करने में मदद कर सकती है वह है व्यायाम के माध्यम से थक जाना। तथापि, बिस्तर पर जाने के समय के अनुसार हमें व्यायाम को सीमित करना चाहिए : व्यायाम का अभ्यास जीव के एक सक्रियण को उत्पन्न करता है जो कि अगर हम इसे पहले करते हैं तो नींद आना मुश्किल हो जाएगा सोने जा रहा हूँ.

7. यदि आप देखते हैं कि आप सो नहीं रहे हैं, तो बिस्तर पर न रहें

अक्सर अनिद्रा और अन्य नींद की समस्या वाले लोग बिस्तर पर रहते हैं भले ही वे सो न सकें। सच्चाई यह है कि अगर यह काम नहीं करता है, तो सबसे अच्छी बात यह है कि थोड़ा उठो और हवा दो, उत्तेजनाओं जैसे मोबाइल और टीवी से बचें।

यदि आवश्यक हो तो हम कुछ सरल और स्वचालित गतिविधि कर सकते हैं, लेकिन यह कुछ उत्तेजक नहीं है, शारीरिक रूप से मांग या मज़ेदार है या यह हमें स्पष्ट कर सकता है।

8. विश्राम तकनीक

आराम की तकनीक मददगार हो सकती है, खासकर अगर नींद की कमी के कारणों में से एक चिंता है।

कुछ सबसे सरल और सबसे बुनियादी श्वास हैं। उदाहरण के लिए: पांच सेकंड के लिए पेट को फेफड़ों से पहले भरने के लिए नाक के माध्यम से हवा लें, इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ो और फिर मुंह के माध्यम से पेट और फेफड़ों को एक और पांच के लिए खाली कर दें। इसे तीन मिनट के लिए दोहराने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है, जिससे सोने में आसानी हो सकती है।

कई अन्य प्रकार भी हैं, लेकिन उन्हें आमतौर पर पूर्व प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के तनाव और तनाव के साथ काम करने वाले अभ्यासों को निष्पादित किया जा सकता है, जैसे कि जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट।

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