स्वस्थ हृदय, स्वस्थ मस्तिष्क

जैसा कि हम COVID-19 महामारी के आधे साल के निशान से गुजरते हैं, हम में से कई अभी भी अपने आप को दिन के बहुमत के लिए घर पर अटक जाते हैं। परिणामस्वरूप, हम सामान्य से अधिक गतिहीन हो सकते हैं। हम अधिक समय तक टीवी देख सकते हैं, अपने कंप्यूटर पर काम कर सकते हैं, या सामाजिक गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं जिसमें वीडियो कॉन्फ्रेंसिंग शामिल है। यह हमें सामाजिक रूप से व्यस्त रहने में मदद कर सकता है, लेकिन यह अधिक गतिहीन जीवन शैली में योगदान देता है कि हम में से कई महामारी के दौरान आदी हो गए हैं।

यह उजागर करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु है क्योंकि एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखना न केवल एक स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह संज्ञानात्मक स्वास्थ्य की भी सहायता कर सकता है।

जब हम मस्तिष्क के बारे में सीखते हैं, तो प्राथमिक ध्यान में आमतौर पर न्यूरॉन्स और न्यूरोकेमिकल संकेतों के आसपास के विचार-विमर्श शामिल होते हैं जो अनुभूति के विभिन्न पहलुओं जैसे स्मृति, ध्यान, निर्णय लेने आदि में योगदान करते हैं। कभी-कभी हम संकेतों के हस्तांतरण के बारे में और अलग से भी सीखते हैं। शरीर के अंग। हालांकि, इस समीकरण का एक अक्सर-अनदेखा टुकड़ा यह है कि, शरीर के किसी अन्य अंग की तरह, रक्त की आपूर्ति मस्तिष्क स्वास्थ्य के सबसे महत्वपूर्ण ड्राइवरों में से एक है। अन्य अंगों की तरह, मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। वास्तव में, भले ही मस्तिष्क वजन से हमारे शरीर का एक अपेक्षाकृत छोटा हिस्सा बनाता है, लेकिन इसके लिए हमारे शरीर में लगभग एक-पांचवें ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

हालिया सिद्धांत बताता है कि मस्तिष्क समारोह और अनुभूति में उम्र से संबंधित परिवर्तन व्यायाम के साथ संशोधित हो सकते हैं। स्कैफोल्डिंग थ्योरी ऑफ कॉग्निटिव एजिंग (एसटीएसी; गोह एंड पार्क, 2009) के अनुसार, व्यायाम वृद्ध वयस्कों को नए तरीके से मस्तिष्क के हिस्सों को जोड़ने में मदद कर सकता है, जिससे उनके कार्य प्रदर्शन में वृद्धि होती है। व्यायाम न्यूरोजेनेसिस, या नई कोशिकाओं (परेरा एट अल।, 2007) के जन्म से भी जुड़ा हो सकता है, और यह हिप्पोकैम्पस (फर्थ एट अल।, 2018) जैसे प्रमुख क्षेत्रों में मस्तिष्क कोशिकाओं के संरक्षण से जुड़ा हुआ है। यह स्मृति के लिए अधिक महत्वपूर्ण मस्तिष्क क्षेत्रों में से एक है। यह शोध बताता है कि मस्तिष्क की मात्रा में सामान्य उम्र से संबंधित गिरावट व्यायाम से धीमी हो सकती है, जो अनुभूति को लाभ पहुंचा सकती है। और निश्चित रूप से, व्यायाम हमारे संवहनी तंत्र को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकता है, यह सुनिश्चित करता है कि जैसे हमारा दिल धड़कता है, ऑक्सीजन युक्त रक्त हमारे मस्तिष्क को पोषण देने में सक्षम है।

संज्ञानात्मक क्षमताओं को सीधे प्रभावित करने से परे, व्यायाम हमारे जीवन के अन्य क्षेत्रों को प्रभावित करके अनुभूति के लिए अप्रत्यक्ष रूप से फायदेमंद हो सकता है। जैसा कि हमने अपनी पिछली पोस्ट में बताया, नींद हमारी संज्ञानात्मक क्षमताओं के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, और व्यायाम नींद की गुणवत्ता (केली एंड केली, 2017) को बेहतर बनाने के लिए जाना जाता है। नतीजतन, व्यायाम से हमें नींद के कुछ संज्ञानात्मक लाभों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जिससे हमारे शरीर को पर्याप्त नींद मिल सके। इसके अलावा, व्यायाम तनाव, अवसाद और चिंता को कम करने के लिए जाना जाता है (मिकेल्सन एट अल।, 2017), जो अप्रत्यक्ष रूप से अनुभूति की सहायता भी कर सकता है।

इस बिंदु पर, हम में से बहुत से लोग सोच रहे होंगे, "वैसे मैं एक सक्रिय जीवन शैली नहीं जीते" या, "यह मेरे लिए बहुत देर हो सकती है।" सौभाग्य से, एक हालिया मेटा-विश्लेषण बताता है कि व्यायाम की दिनचर्या को अपनाने में कभी देर नहीं होती है। व्यायाम स्वस्थ पुराने वयस्कों में बेहतर कार्यकारी कार्य और स्मृति में योगदान देता है (सैंडर्स एट अल।, 2019)। और यहां तक ​​कि संज्ञानात्मक हानि के साथ निदान किए गए पुराने वयस्कों को कई महीनों से कम समय के व्यायाम के बाद उनकी समग्र संज्ञानात्मक क्षमताओं में वृद्धि दिखाई देती है। इसलिए यदि आप पहले से ही व्यायाम कर रहे हैं, तो यह बहुत अच्छा है, और आपके भविष्य के स्वयं को लाभ होगा; लेकिन अगर आप अभी तक एक सक्रिय जीवन शैली नहीं जी रहे हैं, तो आप आज शुरू कर सकते हैं और आगे बढ़ने वाले लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। क्या महत्वपूर्ण है कि आप एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें जिसे आप समय के साथ बनाए रख सकते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के वर्तमान दिशानिर्देशों के अनुसार, बड़े वयस्कों को कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि और प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो सत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि में शामिल होने का प्रयास करना चाहिए। हालांकि प्रति सप्ताह 150 मिनट एक कठिन संख्या की तरह लग सकते हैं, जब छोटे टुकड़ों में टूट जाते हैं, तो यह लक्ष्य अधिक स्वीकार्य लग सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि हम प्रतिदिन 30 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, तो हम पाँच दिनों के बाद सीडीसी के लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम होंगे। इससे हमें दिए गए सप्ताह में पूरे दो दिन का आराम मिलता है। या, यदि इसे पसंद किया जाता है, तो हम 3 दिनों के बाद सीडीसी के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रतिदिन 50 मिनट तक एरोबिक गतिविधि में संलग्न हो सकते हैं। यह हमें आराम करने, या मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों में संलग्न होने के लिए चार दिनों तक छोड़ देगा।

बेशक, इस लक्ष्य को पूरा करने की कोशिश करते समय विचार करने के लिए अन्य संभावित बाधाएं भी हैं। सबसे पहले, किस प्रकार की एरोबिक गतिविधि को "मध्यम" माना जाता है? जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हममें से बहुत से लोग दर्द का अनुभव कर सकते हैं या अपने छोटे बच्चों की तुलना में कम मोबाइल हो सकते हैं। यह व्यापक आंदोलन को मुश्किल बना सकता है। सौभाग्य से, सीडीसी के अनुसार, मध्यम एरोबिक गतिविधि में कोई भी गतिविधि शामिल होती है, जहां "आप बात करने में सक्षम होंगे, लेकिन अपने पसंदीदा गीत के लिए शब्द नहीं गाएंगे।" इसमें ब्रिस्क वॉकिंग, लॉन की घास काटना और कूल्हे या घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए बाइक चलाना एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। पीठ, कूल्हे या घुटने के दर्द के साथ हम में से अन्य विकल्पों में पानी एरोबिक्स कक्षाएं, या एक पूल में स्विमिंग लैप शामिल हैं।

महामारी के दौरान हम इन अभ्यास लक्ष्यों को कैसे प्राप्त करते हैं? हम में से कई या तो जिम में काम करने के लिए या मॉल या बाजारों जैसे बड़े इनडोर स्थानों की लंबाई पर चलने के लिए उपयोग किए जाते हैं। शारीरिक गड़बड़ी ने इसे तेजी से कठिन बना दिया है, क्योंकि कुछ बड़े इनडोर स्थान या तो बंद हो गए हैं या सफलतापूर्वक भौतिक दूरी के लिए बहुत सारे लोग हैं।

यह बाहर निकलने का एक शानदार अवसर है! जैसा कि देश के कई हिस्सों में काम करना शुरू हो रहा है, सुबह की बाहरी गतिविधियां हमारे व्यायाम को सफलतापूर्वक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है, जबकि सफलतापूर्वक शारीरिक संतुलन। पार्क और सामुदायिक पथ इन गतिविधियों में संलग्न होने के लिए महान स्थान हैं। सर्दियों के करीब आते ही, हमें अपनी कुछ गतिविधियों को वापस अंदर ले जाने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि यह कुछ हद तक उबाऊ हो सकता है, लिविंग रूम में लैप्स करना, या हमारे घर या अपार्टमेंट में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना, फिर भी हमें बाहर या बड़े स्थान पर चलने के समान एरोबिक लाभ प्रदान कर सकता है। यहां का महत्व तीव्रता और अवधि को बनाए रखना है, यहां तक ​​कि अंदर भी।

हमें रचनात्मक होने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक महामारी के दौरान भी, एरोबिक व्यायाम में संलग्न होना और स्वस्थ आदतों को स्थापित करना अभी भी संभव है। ऐसा करने में, अल्पावधि में, हम अपनी नींद बढ़ा सकते हैं और अपना मूड बनाए रख सकते हैं। और लंबी अवधि में, हम उम्र के रूप में अपने अनुभूति और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

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