अपने भावनात्मक नियंत्रण का परीक्षण और सुधार करने के 9 तरीके

हर बार जब आप "इसे खो देते हैं," चाहे वह क्रोध, हँसी, या चिंता से अभिभूत होकर, आपकी खुशी और आपके रिश्तों को भुगतने के लिए खड़ा हो। यह ठीक है कि टॉडलर्स को तुरंत गुस्सा हो जाना चाहिए, जब एक भाई उनसे एक खिलौना छीन लेता है, या किशोरों के लिए एक दोस्त के गिगल्स का मामला पकड़ लेता है गलत क़दम । वयस्कों के रूप में, हमें उम्मीद है कि हमारी भावनाओं को जांच में रखा जाएगा, या कम से कम उन्हें कवर किया जाएगा, ताकि वे हमें मूर्ख, अपरिपक्व या अविश्वसनीय न दिखें।

भावना विनियमन पर अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा उन कारकों की पहचान करने का प्रयास करती है जो निर्धारित करते हैं कि कौन ऐसा करने में सक्षम है और कौन नहीं है, लेकिन इसका बहुत कुछ स्व-रिपोर्ट उपकरणों के बजाय अविश्वसनीय उपयोग पर आधारित है। जैसा कि हम जानते हैं, जब लोग अपनी प्रतिक्रियाओं को सत्यापित करने के लिए नहीं होते हैं, तो लोग अपनी ताकत और कमजोरियों को निर्धारित करने में असमर्थ होते हैं। यह एक प्रश्नावली से भी स्पष्ट नहीं है कि लोग क्या कर रहे हैं जो वे कहते हैं कि करने में सभी अच्छे हैं। भावना विनियमन का एक नया साक्षात्कार-आधारित माप स्वयं-रिपोर्ट की सीमाओं को संबोधित करता है और इस महत्वपूर्ण अवधारणा को अपने स्वयं के जीवन पर लागू करने के लिए व्यावहारिक तरीके भी प्रदान करता है।

इस आधार पर कि व्यक्तियों की आत्म-रिपोर्ट उनके भावना विनियमन का परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, ऑबर्न विश्वविद्यालय के डैनियल ली और सहकर्मियों (2017) ने एक वैकल्पिक दृष्टिकोण विकसित किया है, जिसे वे "अर्ध-संरचित भावना विनियमन साक्षात्कार" (SERI) कहते हैं। ) का है। चिकित्सकों द्वारा उपयोग के लिए तैयार, SERI में प्रश्नों का एक सेट होता है जिसके लिए उत्तरदाता स्वयं के बारे में अपनी रेटिंग प्रदान करते हैं। इस साक्षात्कार-आधारित दृष्टिकोण का लाभ यह है कि लोग हमेशा अपनी भावनाओं को सही ढंग से लेबल करने में सक्षम नहीं होते हैं, वे सभी उद्देश्य-प्रश्नावली में शामिल प्रत्येक भावनाओं का अनुभव भी नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि उन्हें हाल ही में अत्यधिक गुस्सा महसूस नहीं हुआ है, तो उन सवालों के लिए उपयुक्त नहीं होगा जो क्रोध नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि चिंता उनके लक्षित भावना है, तो साक्षात्कारकर्ता इस प्रश्न के क्षेत्र के बजाय स्विच कर सकता है। एक प्रश्नावली में यह लचीलापन नहीं होगा। इसके अतिरिक्त, साक्षात्कार माप की अर्ध-संरचित प्रकृति का अर्थ है कि विभिन्न लोगों से यथोचित मानक प्रश्न पूछे जाते हैं, जो मनोवैज्ञानिक रूप से उपयोगी उपाय के लिए एक महत्वपूर्ण मानदंड है। साक्षात्कारकर्ताओं को अनुवर्ती प्रश्नों को नियोजित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए लगभग एक ही शब्द का उपयोग करते हैं, बजाय केवल इसे कान से बजाने के।

SERI के लिए, फिर, एक बार प्रतिभागियों ने लक्ष्य भावना की पहचान की, साक्षात्कारकर्ता उनसे इन 9 संभावित भावनात्मक-विनियमन रणनीतियों के बारे में पूछने के लिए आगे बढ़ता है। देखें कि आप किन चीजों का उपयोग करते हैं:

1. सामाजिक सहायता की मांग:आश्वासन और विचारों के लिए दूसरों की ओर मुड़ना।

2. स्व-दवा:किसी की भावनाओं को समझाने के लिए पदार्थों या अल्कोहल का उपयोग करना।

3. खुद को नुकसान पहुंचाना:खुद को नुकसान पहुंचाना।

4. स्वीकृति:विकट स्थिति में ले जाना।

5. सकारात्मक पुनर्नवीनीकरण:एक परेशान स्थिति के उज्ज्वल पक्ष को देखते हुए।

6. अभिव्यंजक दमन: किसी की भावनाओं को समाहित करने की कोशिश करना।

7. अफवाह:किसी के मन में भावना को भड़काने वाली स्थिति खत्म हो जाना।

8. व्यवहारिक परिहार: भावना से भरी स्थिति से दूर रहना।

9. संज्ञानात्मक परिहार: भावनाओं से भरी स्थिति के बारे में विचारों से दूर रहना।

अपनी किसी लक्ष्य भावना के संबंध में प्रत्येक रणनीति के लिए, यह इंगित करें कि क्या आपने भावना का अनुभव करते हुए इसका उपयोग किया है, कितनी बार किया है, और क्या रणनीति उस स्थिति के लिए काम करती है।

इन भावना-विनियमन रणनीतियों में रुचि की एक प्रमुख विशेषता यह है कि क्या वे वास्तव में काम करते हैं। परिभाषा के अनुसार, कुछ रणनीतियाँ उन भावनाओं को कम करने में दूसरों की तुलना में कम प्रभावी होती हैं जिन्हें आप नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। अफवाह से केवल क्रोध, उदासी और चिंता बढ़ेगी। स्व-दवा और आत्म-नुकसान स्पष्ट रूप से आपके मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए हानिकारक हैं। बचने के लिए बहुत प्रभावी नहीं है, जब समस्या से निपटने की जरूरत है, बजाय सतह के नीचे धकेलना।

कोई भी भावना-विनियमन रणनीति बहुत प्रभावी नहीं है, परिभाषा के अनुसार, यदि यह आपके द्वारा अनुभव की जा रही भावना की ताकत को कम नहीं करता है और आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है। लेकिन इनमें से कुछ रणनीतियों के अंतर्निहित नुकसान के बावजूद, ली एट अल में व्यक्ति। अध्ययन ने किसी भी तरह उनका उपयोग करने की सूचना दी। भाग में, यह इसलिए हो सकता है क्योंकि लोग महसूस नहीं करते हैं कि रणनीतियाँ स्वयं समस्याग्रस्त हैं (जैसे कि स्व-दवा), या वे अधिक प्रभावी दृष्टिकोण की पहचान या अभ्यास करने में सक्षम नहीं हैं। इन सवालों का जवाब देने वाले लोगों के पास कोई भी व्यक्ति नहीं हो सकता है जो अपनी समस्याओं को साझा कर सकता है, या फिर यह नहीं जान सकता है कि पुनर्नवीनीकरण की प्रक्रिया में कैसे संलग्न होना है। यह सिर्फ चीजों से बचने के लिए आसान लग सकता है - या तो व्यवहारिक रूप से या संज्ञानात्मक रूप से - एक संभावित चिंता या क्रोध-उत्तेजक स्थिति का सामना करने की तुलना में।

ऑबर्न विश्वविद्यालय की अगुवाई वाली टीम ने भावना नियंत्रण के अन्य पहले से स्थापित उपायों के अनुरूप SERI की क्षमता के परीक्षण में कई दिलचस्प अवलोकन किए। एक यह था कि उत्तरदाता हमेशा सक्षम नहीं थे पहचानना जब उन्हें वास्तव में एक नकारात्मक भावना का अनुभव हुआ। यह इंगित करने के बाद कि वे संभवतः साक्षात्कार की शुरुआत में परिहार रणनीतियों में से एक का उपयोग कर रहे थे, क्योंकि परीक्षक ने प्रश्न करना जारी रखा, इन व्यक्तियों ने अपने स्वयं के भावनात्मक अनुभवों में कुछ अंतर्दृष्टि प्राप्त की। दूसरे, उत्तरदाता हमेशा संबंधित भावनाओं-विनियमन रणनीतियों में अंतर करने में सक्षम नहीं थे, जिससे साक्षात्कारकर्ताओं को अधिक विस्तार प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

क्योंकि यह आत्म-रिपोर्टिंग की तुलना में भावना विनियमन का अधिक "अति सूक्ष्म" मूल्यांकन प्रदान करता है, लेखक यह बनाए रखते हैं कि SERI उन रणनीतियों को प्राप्त करने का एक बेहतर तरीका है जो लोग वास्तव में उपयोग करते हैं जब वे मानक आत्म-रिपोर्ट की तुलना में दर्दनाक भावनाओं से निपटने की कोशिश करते हैं। इससे पता चलता है कि जब हम सेल्फ-रिपोर्ट पर आधारित अध्ययन पढ़ते हैं, तो हम उन्हें नमक के एक बड़े दाने के साथ लेते हैं। अपनी भावनाओं को स्वीकार करने में सक्षम होना और फिर जिस तरह से आप उन्हें संभालते हैं उसका पता लगाना उन्हें विनियमित करने की दिशा में एक बड़ा कदम है। यदि आप स्वयं-रिपोर्ट पैमाने पर जवाब देने के लिए पर्याप्त जानते हैं, तो संभवतः आपके पास इन दर्दनाक भावनाओं को संभालने के तरीके को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त अंतर्दृष्टि है।

सारांश में, ली एट अल। अध्ययन बताता है कि आप अपने लिए उन 9 रणनीतियों में से शेयर लेने से लाभ उठा सकते हैं जिनका उपयोग आप अपनी समस्याग्रस्त भावनाओं के लिए करते हैं। मैथुन साहित्य में अंगूठे का नियम यह है कि तनाव का सामना करने का कोई एक "सर्वश्रेष्ठ" तरीका नहीं है। हालांकि, जब भावना विनियमन की बात आती है, तो आपकी रणनीति को कम से कम आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रण में लाने की अनुमति देकर काम करने की आवश्यकता होती है।

आपकी भावनात्मक पूर्ति आम तौर पर आपके दैनिक जीवन की भव्य योजना में ऋणात्मक से अधिक सकारात्मक पर निर्भर करती है। SERI में सूचीबद्ध लोगों से आपके लिए काम करने वाली रणनीतियों को खोजने से आपको आत्म-अभिव्यक्ति के उस अधिक सकारात्मक और पूर्ण मार्ग की ओर बढ़ने में मदद मिल सकती है।

कॉपीराइट सुसान क्रैस व्हिटबॉर्न 2017