5-मिनट माइक्रोचिपर्स को चिंता के साथ काटें
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COVID-19 के युग में, जब चीजें अनिश्चित होती हैं और नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं, तो स्वाभाविक है कि हमारे तनाव का स्तर बढ़ रहा है। जब हम अनिश्चितता का सामना करते हैं तो हमें सुरक्षित रखने के लिए चिंता के लिए कड़ी मेहनत की जाती है। चिंता हमारा रक्षक है, एक सुरक्षा स्कैनर का एक द्वंद्व है, जो हमें भारी ट्रैफ़िक में ड्राइविंग करते समय संभावित खतरे से आगाह करता है, एक अंधेरे पार्किंग गैरेज में कार पर चलना, या जब हम एक समय सीमा के पीछे हैं। अप्रत्याशित समय में हमारे खिलाफ चिंता के बजाय हमारे लिए चिंता का काम करना महत्वपूर्ण है। यह जानने में मदद करता है कि हम क्या बदल सकते हैं या नियंत्रित कर सकते हैं और हम क्या नहीं कर सकते हैं। आपकी सबसे बड़ी शक्ति आपका दृष्टिकोण है। यह आपको पीड़ित या सशक्त बना सकता है। जब आप एक नकारात्मक स्थिति में ऊपर की ओर देखते हैं और यह पता लगाते हैं कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं और आप क्या नहीं कर सकते हैं, तो जो भी आपके नियंत्रण से परे है उसे स्वीकार करना आसान है। आपका सबसे अच्छा सहयोगी अवसर में कठिनाई के बजाय एक बेकाबू स्थिति के दौरान कठिनाई में अवसर ढूंढना है।
इस प्रतिबंध के समय का लाभ उठाएं
यह ध्यान, सीखने या अपनी ध्यान पद्धतियों को गहरा करने के लिए सामाजिक भेद, स्व-संगरोध और अन्य प्रतिबंधात्मक उपायों का लाभ उठाने का एक अच्छा समय है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता, भय, और चिंता का एक कारण है, जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता कर सकता है और हमें अपने सबसे अच्छे होने से रोकता है।
वर्तमान समय में जो कुछ भी हो रहा है, यह गैर-विवादास्पद, दयालु स्वीकृति हमारे प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत करती है, तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, और इस अनिश्चित समय के दौरान अगले चरणों, सर्वोत्तम प्रथाओं और निर्णयों पर स्पष्टता प्रदान करती है। नियमित माइक्रो-माइंडफुलनेस प्रथाओं या "माइक्रोचिपर्स" के माध्यम से, जैसा कि मैं उन्हें कहता हूं, आप अपने उत्सुक दिमाग के प्रभारी के बजाय इसके प्रभारी बन सकते हैं। शुरुआती बिंदु वर्तमान क्षण की जागरूकता पैदा करना सीख रहा है। आपके दिमाग को तरोताजा करने के लिए पांच मिनट की माइक्रो सेल्फ केयर का हमेशा समय होता है। आपकी मेज पर, आपकी कार में, आपके सोफे पर या बिस्तर पर इन सरल अभ्यासों का अभ्यास आपके स्वास्थ्य, कल्याण और नौकरी की उत्पादकता को बढ़ा सकता है।
शुरू करना आसान है
बहुत सारे मिथक लाजिमी हैं जो आपको ध्यान करने के लिए पहला कदम उठाने से रोक सकते हैं। सच कहा जाए, तो आपको विस्तृत उपकरणों को इकट्ठा करने, धूप जलाने, खुद को एक प्रेट्ज़ेल में मोड़ने, कमल की स्थिति को फर्श पर या समुद्र तट पर बैठने या "अजीब" संगीत बजाने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल पांच मिनट और अपने आप को, एक आरामदायक कुर्सी या कुशन, और एक ऐसी जगह चाहिए जहाँ आप विचलित नहीं होंगे। अपनी रीढ़ के साथ सीधे एक कुर्सी पर या कुशन पर सीधे बैठें, और आप रोल करने के लिए तैयार हैं।
मैं आपको सलाह देता हूं कि शुरू करने के लिए केवल पांच मिनट का ध्यान करें, धीरे-धीरे दिन में एक या दो बार अपने बैठने का समय बढ़ाकर 15 या 20 मिनट करें। ध्यान के सबसे सरल और आसान रूपों में से एक है, अपनी सांस को केंद्र बिंदु के रूप में उपयोग करना। वास्तविक अभ्यास यह महसूस कर रहा है कि आपका ध्यान भटक गया है और अपने मन को अपनी सांसों पर वापस ला रहा है, अपने मन और शरीर को वर्तमान क्षण में एक साथ जोड़ रहा है। जब आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो ध्यान का अभ्यास आपको यहां और अब में रखता है और जैसे ही आप अपने दैनिक कार्य दिनचर्या से गुजरते हैं।
शुरुआत ध्यान के लिए बुनियादी कदम
एक बार जब आप एक आरामदायक, शांत जगह पर हों, तो अपने शरीर को आराम देना शुरू करें। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या उन्हें खुला या आधा खुला छोड़ सकते हैं।
अपनी सांस पर ध्यान देना शुरू करें। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से बाहर निकलने वाली हवा को नोटिस करें। अधिक साँस न लें। अपनी सांस को स्वाभाविक रूप से चलने दें, जब आप उसका निरीक्षण करते हैं।
साँस लेना और छोड़ना प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना के साथ जुड़ा हुआ है, यह देखते हुए कि आप साँस लेना कैसे शुरू करते हैं, साँस लेना और साँस छोड़ना के बीच कैसा महसूस होता है, और साँस छोड़ने पर आपकी साँस की उत्तेजनाएँ।
एक साँस की शुरुआत से एक पूर्ण चक्र के माध्यम से अपनी सांस का पालन करें, जहां आपके फेफड़े भरे हुए हैं, जहां वे खाली हैं।
अपने पेट के बढ़ने और गिरने की सूचना दें; आपके नथुने में और बाहर जाने वाली हवा।
जैसा कि विचार और भावनाएं निर्णय के रूप में सामने आती हैं - सोच रहे हैं कि क्या आप यह अधिकार कर रहे हैं, इस बारे में सोच रहे हैं कि आपको बाद में क्या करना है या सवाल करना है कि क्या यह करने के लिए आपके समय का मूल्य है - बस जोड़ा निर्णय के बिना विचारों का निरीक्षण करें और उन्हें जाने दें जाओ।
एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आपके विचारों ने आपका ध्यान आकर्षित किया है, तो उनके साथ संघर्ष न करें। धीरे से अपना ध्यान वापस लाएं और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
हर बार जब आप अपना ध्यान सांस छोड़ते हुए देखते हैं, तो अपनी सजगता को वापस सांस लेने पर केंद्रित करें।
यदि आपका दिमाग विचार की एक श्रृंखला में फंस जाता है (और शायद यह इसलिए होगा क्योंकि यह ध्यान का हिस्सा है, अपने दिमाग को उपस्थित होने के लिए प्रशिक्षण देना), धीरे से विचार धारा से बाहर निकलें और अपनी सांसों की संवेदनाओं पर वापस आएं। हर बार यह भटक जाता है, धैर्यपूर्वक इसे फिर से वापस लाना जारी रखें।
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